5 ÖVNINGAR FÖR RUMPA OCH CORE – Amanda Panahi

Amanda Panahi

Annons

5 ÖVNINGAR FÖR RUMPA OCH CORE

Hej alla fina,

Vilken härlig söndag Stockholm (och säkerligen många fler platser) bjöd på, behövdes efter all slask.. Jag började dagen på gymmet, så skönt att träna en söndag förmiddag, var ju inte direkt tryck på gymmet. Ni som läst bloggen ett tag vet att jag haft stora problem med rygg och höfter, mycket på grund av min svaga core. Det går fortfarande inte att träna för mycket mage utan att ländrygg tar över men det är stooora framsteg. 🙂 Jag har satt ihop 5 av mina favvoövningar till er. Hantel och gummiband är det som behövs, för övrigt två bra grejer att ha hemma. 🙂 Avslutar inlägget med 3 övningar jag gillar att köra på gymmet. Alla övningar fokuserar på rumpa och core, rekommenderar er att göra 12 st per övning och i tre omgångar, brukar bli ett bra pass. Så kan man ju alltid avsluta med lite plankan eller annan magövning.

 

Hitta inre magmusklerna innan ni sätter igång och håll dem spända, väldigt viktigt att inte tappa i den här övningen. Ni går ner i en squat och samtidigt upp med armarna som på bilden. Upp igen, spänn till rumpan och gör övning igen.

Höftlyft med gummiband och pressa knän utåt. Ni ligger som på bilden (kanske lite mycket svank på mig just här), spänner rumpan och magen, pressar sedan knäna ut och in. Spänner härligt i rumpan. 🙂 Håll övriga kroppen still så ni inte vobblar runt.

Stå höftbrett isär och böj lite på knäna. Gå snett fram med ena benet, sedan det andra och därefter likadant tillbaka till grundposition. Ett set på 4 steg räknas som 1 omgång. 😉

Gmmiband ovanför knäna, ner i en squat och sedan hoppa upp. Gör allt i kontroll och med fokus på rätt muskler, så inte höft eller knä tar smällen.

Den här ser inte så jobbig ut men är en riktig rumpbrännare. Placera bakre fot så den står stabilt, böj lite på främre benet, spänn rumpan ordentligt hela tiden, alltså verkligen knip och fäll framåt så långt ner ni kommer. Jag brukar köra 30 per ben.

 

3 övningar på gymmet:

Utfallsposition men ni tar inte ett steg ut, står med bakre ben på stepbräda och främre på en “halvboll”, här gäller det att spänna magen ordentligt för att inte tappa balansen. Pulsa upp och ner, 12 på varje ben givetvis.

Squat på bollen med en hantel, pressa ut knäna och spänn till rumpan när ni kommer upp. Jag brukar göra 12 på bollen sedan hoppa ner och köra 12 vanliga men med tyngre vikt, i 3 omgångar.

Haha här började jag bli lite trött som ni kanske ser. 😛 Sitt på en stepbräda med gummiband ovanför knäna, håll i händerna i brädan och pulsa ut knäna, också en härlig rumpbrännare.

Hoppas ni gillar övningarna, vet själv hur svårt det är att komma på när man ska träna. 🙂

Kram Kram

Skapa en blogg på LOPPI.se du också, klicka här! Och du har väl inte missat topplistorna, klicka här!
Kommentarer

Kommentera

Läs mer om hur vi behandlar personuppgifter i vår integritetspolicy.
Annons